心流是什麼? 10分鐘快速掌握你的「最優體驗」

心流是什麼? 10分鐘快速掌握你的「最優體驗」

重點摘要

  • 心流(Flow)是一種「最優體驗」,並可以透過練習掌握進入的條件
  • 進入心流時,意識會維持最高專注狀態及表現,並在結束時獲得大量愉悅滿足感
  • 以下5項條件能幫助你更容易進入心流狀態: (1)明確的目標與立即性的回饋 (2)全心投入於活動上 (3)比自身能力稍強的挑戰 (4)感知過程中發生的一切 (5)享受當下

你或許也曾有過這種經驗: 廢寢忘食的投入在一項活動中,大腦快速的運轉著且已經無法說出時間已過去多久,再度回神時發現自己很久沒進食了卻不覺得飢餓,只覺得精神飽滿,心理充實且滿足。

恭喜,你跟許多運動員和藝術家一樣,已經進入了「心流」的境界了。

有些人會認為,生命中最美好的時光莫過於無牽無掛或完全放鬆的慵懶時刻;雖然我們也可以在悠閒時光中體會到快樂,但最幸福愉悅的時刻其實是在一個人為了某項有意義且艱鉅的任務全力以赴,將智力與體能極致發揮的時候。在克服各種困難與挑戰後的收穫才會帶給你巨大的滿足感及收穫,甚至能影響並激勵他人(試想你聽過的所有史詩般的冒險或經典的創業故事是否都有如此背景)。

最棒的是,一個人在心流的狀態下除了可以發揮超常的專注及表現外,並不會覺得疲勞或失落,且在進出心流狀態時都能保持著士氣高昂且愉悅的心情(也被稱作「最佳體驗」)。

既然心流那麼美好,我們該如何進入這樣的狀態呢? 以來將舉例說明為您解答。

心流理論

雖然心流的概念並非獨創,在武術訓練、宗教修行、瑜珈等領域都有相關甚至重疊的概念,但心流理論具體且科學的研究是在1970年代由Mihaly Csikszentmihalyi教授提出,並著有「心流:高手都在研究的最優體驗心理學」(Flow: The Psychology of Optimal Experience)一書。Mihaly在他的研究及書中指出人在諸多煩惱干擾下會有注意力渙散及生活壓力大、生活品質下降等影響,且這種混亂及干擾是常態性存在的(書中提出精神熵(psychic entropy)的概念,指大腦意識接收到外在的資訊干擾,繞亂或過載了大腦造成意識失序的狀態,常出現效率低下、注意力無法集中、焦慮等狀況)。

雖然煩惱會帶來負面影響,但值得慶幸的是降低煩惱將給人帶來正面的影響。這邊呼應了前面所說的心流狀態,在無牽掛全心專注時及突破自我的揮灑後,是我們最接近「幸福」的時刻。

 Mihaly訪問了許多運動員、藝術家、學者等人士,他們無論背景種族都有經歷過一樣的美好時刻,從源源不絕的靈感湧現到運動場上火熱的手感,他們在接受訪問時都有著類似的體驗: 狂熱的狀態、忘我的境界、時間彷彿變慢甚至停止了、各種感官都變得敏銳數倍等等,好像全面進化升級般的自己。

心流並不是少數人才能擁有的特權,而是你我都可以進入的境界。但問題是,我們可以安排自己進入心流嗎? 或是至少增加進入心流境界的頻率呢? 恭喜,以上的問題答案都是肯定的。

進入心流的特徵

心流是一種特殊的精神及心理狀態,進入時會完全沉浸其中,精神高度專注,同時保持極高的活動效率及創造力,通常在心流狀態中人會忘記其他的身理需求如飢餓、疲憊感等。

結束心流回歸正常狀態後,通常身理訊號也會襲來,口渴、飢餓、痠痛感等,但精神狀態卻會保持亢奮及愉悅,心理上反而像充分補給過後一樣。

另外目前研究也指出,若能長期、規律的進入心流狀態,可以大幅提高個人的生活滿意度及整體的幸福感,提高生活品質及建構積極正面的心理狀態。

進入心流狀態的5個條件

以下整理了5個有效幫助你進入心流體驗的條件及技巧,你將發現他們似乎和現在熱門的各種遊戲設計有異曲同工之妙(這也解釋了為什麼廢寢忘食打遊戲,連續激戰數個小時不會累這種現象是如此的稀鬆平常)。

(1)明確的目標與立即性的回饋

設定一個你認同且有意義的大目標,並把它切成由階段性小項目組成的目標組,這樣一來各個項目都較為容易達成並能在短時間內得到回饋並追蹤進度,獲得成就感。

藉由這樣的設定可以在活動執行中確保你不受到挫折干擾或是進度下降的影響,保持進入心流通道的通暢。

(2)全心投入於活動上

處於專注狀態才能將潛力最大化激發出來,全集中專注是進入心流的必要條件之一。雖然人在追求自己設定「有意義」的目標時大多能專注於其上,但生活中有太多干擾使得我們難以保持專注,甚至必須暫停並去執行別人所拜託的事情。

因應現代生活的忙碌及複雜,我們可以考慮使用「番茄鐘工作法」,以25分鐘全心專注,再加上5分鐘的休息時間為一個工作單位。以這個方式處理工作也可以因此計算出以後同樣工作約需要多少時間,例如審核文案需要兩個工作鐘(總計60分鐘)的時段,那下次在處理類似工作時可以預先空出差不多的時間預備。

另一個有效的方法是使用Google Calendar等工具將一天的時間分隔成數個時段,劃出2-4個時段專門來回覆工作Email和電話溝通等事項,避免不定時、不間斷的打擾保持效率。

例如設定只在早上9、11點、下午1、5點才檢查Email及統一回覆處理,其他時間就可以自由規劃並保持不受打擾的效率,Google Calendar設定為公開的話也可以讓同事知道那些時段不要打擾你或找你開臨時會議(大家都清楚大部分臨時會議對你來說都不夠重要且嚴重影響手邊進度)。

(3)比自身能力稍強的挑戰

如果初學者想學習籃球,但每次單打對象都是Lebron James,基本上很難看出來自己的防守有沒有進步(除非對方放水),而且屢受挫折也容易使人放棄。同樣的,高手練習對象與自己實力相差懸殊(跟小朋友賽跑)也無法進入全力專注的心流狀態。

下圖以難度-技巧來表示進入心流的最佳配置區域,基本的目標設定原則以比自己現有實力再高出10-20%為佳,能挑戰自我潛能的同時也可以漸進地朝目標邁進。

心流平衡區

透過難度-技巧的平衡來進入心流體驗

(4)感知過程中發生的一切

可以試著紀錄活動過程中發生的感覺與進度,推動意識與活動間的連接並專注於事物上,應該避免並脫離對自我的在乎。

以玩遊戲進入心流為例,正確的操作後應該記憶中會有「很有挑戰性」、「用什麼樣的技巧贏了一局」、「神操作」等,對比牽扯自我的「我覺得好累」、「被嘴了很生氣」、「擔心要輸了會被笑」等等。

進入心流一個常見的障礙就是對自我情緒投入過多的關注,以至於無法全心全意的發揮,對於努力的成果及過程中的心態也會有重大的影響。記得盡量將注意力放在解決並改善手上的活動,並帶著有信心、主動改變的心態面對。

(5)享受當下

享受當下的方式因人而異,但有些小技巧可以幫助你更容易樂在其中,例如: 找到自己認同的方向目標;了解過程本身也是結果的一部分,在過程中不斷提升自我;從事並追求自己有熱情的或渴望的方向。

以上都表示這些目標及方向都應該由「你」來定義,不得假他人之手,而且也只有這樣你才能在不受監督的情況下還能持之以恆、自動自發地去完成(別人交代下來的事項也可以用同樣的方法轉變內化為自己的目標,更容易進入心流)。

你是否也成功控制自己並可以穩定地進入心流了呢? 也許試試看以上提到的一些方法能幫助到你! 進入到心流中有太多的好處並可以比其他人享受到其持續帶來的幸福充實感,實在是值得花心思研究來增加體驗的機會。

一起來開發出更多的方法來進到「Flow」的境界吧。

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